Geri git   Kadın Gözüyle > Pembe Cafe > Oyun bölümü

Cevapla
LinkBack Seçenekler Stil
Okunmamış 01.Kasım.2015, 23:13   #1
Senior Member
 
buse - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
 
Üyelik tarihi: 10.Kasım.2014
Mesajlar: 23,185
Standart Bacak ve Ayaklar Futbol İçin Nasıl Güçlendirilir?



Olay futbol için bacaklarınızı güçlendirmek olduğunda sadece topa vuruş gücünüz ile ilgilenmemek gerekir. Zamanınızın büyük bir bölümünü 20 metreden topa vurmak yerine sahada bir aşağı bir yukarı koşturarak, hızlı şekilde dur kalklar yaparak harcarsınız. Yapmanız gereken genel bacak gücünüze odaklanmak ve hızınızı, çabukluğunuzu ve kondisyonunuzu sürekli yükseltmektir.
Malzemeler
  • Barbell
  • Dumbbell
  • Direnç Lastiği
Yapılacaklar:
  1. Omzunuzda bar ile squat yapın fakat ağırlığı dizlerinize değil quadlarınıza doğru vermeye odaklanın. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak ve elleriniz karşıya bakarak barı kavrayacak şekilde sabit durun. Bacaklarınız yer ile paralel oluncaya kadar aşağı doğru inin. Dizlerinizin topuklarınıza düz bir çizgi çizecek şekilde durduğundan emin olun. 6-12 tekrar arası çalışın. Alternatif olarak bir yardımcı ile yarım squat çalışabilirsiniz. Yarım squat; Barbell ile sadece aşağı inin yukarıya doğru arkadaşınız kaldırsın. Bu sayede normal squatta yaptığınız ağırlığın %120 oranını 6 tekrar yapabilirsiniz.
  2. Omzunuzun üzerine bir barbelli alın. Bir step tahtasına adım atıp tekrar geri inin. 8-12 tekrarlı setler ile iki bacağınızı da çalıştırın.
  3. Leg Press ve Curl gibi makine hareketlerine başlayın. Leg Press makinesine oturun, ayaklarınızı düz şekilde yerleştirin ve ağırlığı ileri geri ittirerek hareketi devam ettirin. Bacak bükme makinesine oturun topuklarınızı ya da bileklerinizi padlere yerleştirin ve bacaklarınız düz olana kadar yukarı kaldırın, ardından topuklarınızı kalçanıza olabildiğince çok yaklaştırmaya çalışın. İki hareketi de 8-12 tekrar arası yapın.
  4. Kalça fleksörlerinizi direnç lastiğinin bir ucunu bir demire sabitleyerek diğer ucu olabildiğince göğsümüze çekerek çalıştırabilirsiniz. Her bacak için 15-20 tekrar arası çalışın.
  5. Hızınızı ve hızlanmanızı artırmak için iki dumbbell alın ve walking lunge hareketini yapın. Elinizde dumbbellar avuç içleriniz size doğru bakarken düz şekilde durun. Sırtınız dik şekilde ileri doğru adım atın ve arkadaki bacağınızın dizi yere değmesine 2-3 cm kalana kadar inin. Hemen ardından arkadaki ayağı ileri doğru atarak adımı tamamlayın ve diğer ayağınızı geriye alın. Her ayak için 20-25 tekrar yapın.
  6. Tek bacak kaldırma hareketi ile baldırlarınızı, ayaklarınızı ve bileklerinizi güçlendirebilirsiniz. Ayağınızın sadece ön ucu üzerinde kalacak şekilde bir platforma çıkın. Sabit bir objeye denge almak için tutunun. Bir ayağınızı platformdan kaldırın ve diğerinin topuğunu aşağı doğru salın ve ardından kaldırabildiğiniz kadar yukarı parmak uçlarınızda kalkın. Her ayak için 4 set, 15 tekrar çalışın.
İpucu ve Uyarılar
Antrenmanınız bittikten sonra esnekliğinizi geliştirmek için biraz zaman harcayın. Diz, topuk, kalça kaslarınız ve baldırlarınız için sabit esneme hareketleri yapınız. Her birini, zıplamadan 20-30 saniye esnetin. Sabit esnetme bacaklarınızın hareket aralığını uzatır ve sakatlanmalarınızı önler.
Her hangi bir bacak geliştirme programına başlamadan önce fizyoterapistinize danışmanızı kesinlikle öneririz.
buse isimli Üye şimdilik offline konumundadır   Alıntı ile Cevapla
Cevapla

Bookmarks

Tag Ekle
ayaklar, bacak, futbol, güçlendirilir, nasıl, İçin


Konuyu Toplam 1 Üye okuyor. (0 Kayıtlı üye ve 1 Misafir)
 
Seçenekler
Stil

Yetkileriniz
Sizin Yeni Konu Acma Yetkiniz var yok
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is Açık
Smileler Açık
[IMG] Kodları Açık
HTML-KodlarıKapalı
Trackbacks are Kapalı
Pingbacks are Kapalı
Refbacks are Kapalı




RSS Powered by vBulletin® Version 3.8.7
Copyright ©2000 - 2021, vBulletin Solutions, Inc.
Şu Anki Saat: 08:52
bursa escort bursa escort bursa escort bursa escort güvenilir bahis kaçak bahis bahis siteleri canlı bahis kaçak bahis canlı bahis sakarya escort buca escort webmaster forum kartal escort sakarya escort sakarya escort pendik escort bayan tuzla escort gaziantep rus escort maltepe escort escort kartal ataşehir escort kadıköy escort bostancı escort seks hikayeleri buca escort gaziantep escort ankara escort markantalya escort gaziantep escort izmir escort